营养关键词2钙

钙是孕期必须要补充的营养素，那么怎么补才能足量而且吸收好呢？下面的问答让你一目了然懂补钙。

Q1：孕期对钙的需求会增加多少？

A：胎儿骨骼、牙齿的发育以及神经系统的传递都是需要钙的。从孕中期开始，胎儿每天约需要毫克的钙，所以母亲从孕中期开始，要在平常每天毫克钙摄入量的基础上，每天增加毫克的钙摄入量。也就是说，孕中晚期要达到每天毫克的钙摄入量。

Q2：孕期缺钙会对胎儿和母亲有哪些危害？

A：如果整个孕期母亲的钙摄入量不足，对胎儿的影响可能不是特别大，但对孕妈妈自身的健康影响会非常大。因为在钙摄入量不足的情况下，胎盘会分泌激素，刺激母体骨骼里面的钙质向外溶解，以满足胎儿生长发育的需要。所以说，常规性地缺钙，对胎儿没有太大的影响，但会使孕妈妈出现缺钙的症状表现，如腰酸背痛、腿抽筋等，而且可能会导致孕妈妈将来绝经以后的骨质疏松症。因为从理论上来说，育龄期是女性一生中骨密度最高的时候，也就是骨骼最硬的时候，如果这时候缺钙而导致骨密度下降，会导致绝经期以后骨质疏松症的高发，表现为腰酸背痛、乏力,甚至不小心摔一跤就容易骨折。

Q3：怀孕以后，如何保证每天能够摄取充足的钙呢？

A：非常简单的一个方法就是每天保证0.5千克（～毫升）的奶摄入量。孕妇奶粉、孕产妇调制奶、纯牛奶、酸奶都是很好的奶源，但不推荐各种乳饮料之类的饮品，因为它们实际含奶量可能很少，含钙也就更少了。

其实，含钙丰富的食物非常多，但还要考虑它在体内的利用率。最好的就是乳钙，牛奶不仅含钙非常高，而且吸收率也非常好。芝麻酱也不错。芝麻含钙非常高，但无法消化吸收，因为整粒的芝麻外面有纤维素包裹着，吸收不了，做成芝麻酱就会提高钙的吸收率。另外，一些植物性食物含钙也非常高，但是吸收率不高，所以不做特别推荐。

Q4：可以用吃钙片来代替喝奶吗？

A：虽然吃钙片比较简单方便，但是不建议用这种方法来代替喝奶。首先，钙片只是含钙，而牛奶不但含钙，还含有多种维生素、蛋白质、脂肪及一些小分子的免疫物质和活性物质，这是人工合成的钙片所无法做到的。其实，我们喝奶不单单是为了补钙，更重要的是它还含有很多对人体非常有益的营养物质，例如毫升牛奶中蛋白质的含量可能就达到15克左右。另外，单独补充钙片容易导致便秘，而且它的吸收率也是一个问题，钙片的吸收率可能并不像厂家宣传的那样可以达到80%甚至更高。

Q5：除了要摄取充足的钙质意外，补钙还要注意什么？

A：讨论钙离不开维生素D，因为维生素D全面调节钙代谢，它在肠道提高钙吸收率。

营养关键词3锌

锌的主要生理功能是参与酶和激素的组成，另外还有促进食欲、促进性器官和性功能发育、促进生长发育和组织再生的重要生理功能。研究表明，孕期摄入充足的锌可以促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形，所以孕妈妈摄取充足的锌也非常重要。

孕妈妈每日应摄取多少锌？

孕期估计储留在母体和胎儿体内的锌总量为毫克，其中53毫克储留在胎儿体内。有一个现象值得注意，就是从孕早期开始，孕妈妈血液中的锌浓度不断下降，到分娩前降至2/3:；而胎儿血液中的锌浓度却不断上升，分娩前大约是母体的1.5倍。这说明，母体的锌被胎儿优先使用，孕妈妈得注意补充。

有关人体锌的研究目前结果并不一致，所以目前没有统一的建议，但给低收入、婴儿低出生体重的高危人群每天补锌25毫克发现，母体的血浆锌水平升高，婴儿的出生体重和头围等体格发育指标显著增加。

尽管目前的研究结果并不一致，但根据中国营养学会年制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐孕妇在孕中期后每日摄入锌量为16.5毫克。另外，还有专家建议素食、高膳食纤维饮食、大量吸烟者、多次妊娠、大量的钙剂和铁剂服用者，应每日额外补锌15毫克。

锌的优质食物来源是什么？

无论动物性食物还是植物性食物都含有锌，但各种食物中锌的含量和吸收率却大相径庭。锌的最好食物来源是贝壳类海产品和肉类。大部分植物性食物含锌量比较少，而且吸收率不高，白米饭、白馒头含锌量尤其少。粗粮中含有一些锌，但是在精加工过程中损失殆尽，如小麦加工成精白面后大约80%的锌被丢失。蔬菜、水果仅能提供少量的锌，瓜子、花生、核桃等坚果中锌含量较高。

看看下面这些食物的含锌量吧。一般情况下，克大米含锌1毫克，瘦猪肉每克含锌可达3毫克，牛肉每克含4毫克，猪肝则每克含5毫克，一个鸡蛋大概有1.5毫克，主要是在蛋黄中，大核桃每克含锌可达7毫克。贝类海产品含锌量最为丰富，如克生蚝含锌高达71毫克，海蛎肉是47毫克，鲜赤贝12毫克。

所以，建议孕妈妈可以多吃些贝类海产品补充锌。另外，到孕中期后尽量保证有克左右的红肉（即猪肉、牛肉和羊肉）摄入，这些肉既是铁的优质来源，也是锌的良好来源。如果孕妈妈不喜欢吃贝类海产品，喝特别添加了锌元素的孕妇奶粉也是一个好选择。

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